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怎样进行放松心理训练 放松心理的方法toutiao

2019-01-11 23:42:20
怎样进行放松心理训练 放松心理的方法 现代人面对的机遇和竞争越来越多,因而需要承担的压力也会越来越大,这是一个无法变更的事实。要想生活得轻松快乐,就必须直面压力的挑战,用恰当的方法给自己减压。很多朋友由于工作压力很大,从而对身体产生很多不良的影响。我们在生活中药寻找放松心理的方法,这样才能帮我们有效解压。现在小编就带您去了解一下放松心理训练。

一、如何放松心理

  一、选择一种舒适的姿势

  在一张舒适的椅子上坐下,作一些细微的调整,终让自己感到尽可能的舒服,尽可能的无拘无束,让你的思绪掠过你的肢体以及双颊,看一下是否每个地方都是放松,没有束缚的,没有绷紧着的衣物,身体也没有不舒服的姿势。然后,再做一些必要的调整,从而让自己处于一种舒服的姿势。

  二、逐步放松身体的各个部位

  现在让你的注意从你的头顶,漫游到你的头皮及前额,舒展头皮和前额的所有肌肉。任其自然,让他们放松。舒展这些肌肉,让你的头皮舒服的躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。让你的眼睛舒服的休息。继续让放松扩散,到你的双颊、嘴唇和下颌,让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松,注意你的下巴,让支撑下巴的肌肉放松,任其自然。你会注意到由于重力的原因,你的下巴会微微下坠,而你的嘴唇会稍稍分开。

  在你放松脸和颊时,也要放松舌头、喉咙、和声带,让你的声音变得异常的安静,而你的舌头则舒服的躺在嘴巴里。让放松继续扩散,漂流到你的脑后方,让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩,舒展你颈部和健步所有的肌肉。你可以把它们想象成有很多小结的绳子,而你打开了这些结子。它们松散而柔软的垂下来。舒平它们,让它们自由、柔顺、宽松地垂在那里,继续放松你的双肩与颈,让放松感扩延到你的胳膊,放松你上臂所有的肌肉,然后再到肘部和前臂,书展开所有的肌肉,任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉,再到你的指尖,让你的胳膊感到舒服、沉重和放松,让你的血液通畅的流到你的指端,并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张,血液流动得更加舒畅,更加轻松地流到你的指尖。

  继续放松你的头与脸,你的颈、肩膀与上肢,同时将你的注意力转移到你的后背上部,顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉,沿着你的背脊继续放松,下移到你的后背中部,舒展呢所有的肌肉,再下移到后背下部,再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。让放松的感觉扩展到你的身体两侧,让围绕你肋弓的肌肉放松,注意你每一次呼吸的呼与吸,吸进的空气通过你的鼻孔,向下,再向下进入到你的肺,当肺充满时,再将它呼出,让你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。伴随着每一次呼吸让自己完全陷到椅子中去。让放松扩及到你的腹部、你的腰部,舒展你胃部所有的肌肉,让你的胃部变得非常放松,仔细注意并体会这种放松的感觉。

  放松已围绕于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉,让你的整个骨盆放松舒展,继续让放松蔓延到你的大腿、膝盖、胫部、腓部和脚,让你的腿变得十分沉重,舒服的沉重与放松,放松你的脚腕、脚跟和脚板――甚至到你的脚底与脚趾。随着你的腿部变得舒服的沉重,血液更加舒畅地流进你的脚趾,你的脚变得更加温暖。

  你的整个身体从头到脚趾,都是放松的,平和而安静,内部极其平静。现在随着每一次呼吸,让你的躯体再放松一点,随着你的每一次呼吸,让你的身体进一步深陷到椅子中去儿童退烧按摩手法图
,感到舒服的沉重感和放松感。尽管你越来越放松,但你明白清醒。尽管你明白清醒,却异常放松。放松让你的整个系统有一个深层的休息,虽然你此时明白清醒。放松不同于疲劳,疲劳师对系统紧张所产生能量的消耗,而那些为紧张所消耗的能量,可以在你深度放松时被储存,正如你现在所体验到的。身体得到一种彻底的休息,使你精神焕发,恢复活力。

二、三大放松心理方法

  渐进肌肉放松训练

  渐进肌肉训练时普遍、常用的一种放松训练,一般现在治疗者的带领下做几次,熟悉后可由练习者自行练习。

  进行渐进肌肉放松训练要选择一个安静、光线柔和的环境,请练习者躺好或坐好,比上双眼。有治疗者提供暗示语或指导语,提醒人们将会感到舒适、很放松、但不会疲倦。放松的身体不为依次是手臂、躯干、面部、下肢。当然这一顺序并非固定不变。县要求练习者收紧某一部位肌肉,直至有轻微的不适感(酸痛)。保持并体会这种紧张的感觉5——10秒钟,然后放松。放松可以是逐渐的,也可以是突然的。治疗这提醒当事人的作的过程中集中注意体会每个动作的感觉,并注意感受紧张与放松的区别。例如手臂的放松,治疗者给出如下的指导语孩子老咳嗽

  伸出你的右手,握紧拳,使劲儿握,就好像我随什么东西一样,注意手臂紧张的感觉,坚持一下小孩一到晚上就发烧是什么原因
,在保持一下,放松,体会手臂完全放松地感觉,很温暖,有些沉重,很舒适——

  想象放松法

  想象放松也是放松训练的常用的技术之一。要求联系着放松做好,根据治疗者给出的指导与配合想象来放松身心。常用的指导语如:我静静的俯卧在海滩上,周围没有其他人,我感受到了阳光的温暖照射,初到了身下海滩的沙子,我全身感到无比的舒适,微风带来的一丝丝海腥味,海涛在有节奏的唱着自己的歌,我静静地,静静地聆听着这永恒的波涛声——治疗之年指导语是要注意节奏和语调,配合对方的呼吸,指导语的内容不限,只要使人感到舒适、惬意、轻松、譬如一些意境优美的散文,配上节奏缓缓的乐曲,也能起到很好的效果。治疗者也可与练习者一起发挥创造力,自己编写指导语。

  深呼吸放松法

  深呼吸放松法是一种更为简便易行的放松技术,不需要任何条件,在各种特殊场合均可性自行练习。对于那些容易紧张,一时想不起该怎么办,当时又没有条件慢慢练习上述放松过程的人,学会此法可备不时之需。

  具体做法是让联系着站定,双肩下垂,闭目,然后慢慢地做深呼吸。治疗者配合呼吸节奏给与指导语:“呼——吸,呼——吸,深呼吸——”如此反复,直至感觉紧张减轻为止。让练习者回去多练习,直到运用自如。在做深呼吸放松时,同时配合心里默念“放松、放松”等自我暗示语,能起到更好的效果。

三、放松心理静默术

  传统上的静默术有两种方式,即开放是与专注式。开放时是指心中不做任何期待,完全以一种纯然空无的心态,去迎接任何进入心灵的新经验。其基本方法是,开始静坐时,不讲人设问题带入头脑中,不求任何目的,只需完全放松之际的热欧体育心灵,不加任何控制,使自己的意识像飞鸟掠过天空,像波涛勇气的海面的一样自然,随遇而安,只需保持感觉,身心便可获得放松。

  专著式是静坐时将意识活动专注于眼前的一个目标物,杰已达到暂时派出环境中外在刺激,达到忘却自我,忘却一切的烦恼的超脱境界。目标物可以是一瓶花,一炷香,墙上的挂钟等,不宜太新奇,太复杂,因为对目标的专著并非去观察分析其特征,而世界已排除干扰、可使练习者达到无所愿,无所欲,雾锁具的心态,使意识活动得以澄清,从而臻于忘我与无我的境界。

  超感觉静默术简称TM是目前西方交流性的一种简单易行的放松法,它是由印度教士马哈瑞希于20世纪60年代创立的。在京作过程宗,要保持被动的心态,排除一切杂念,心如治水。无所思,无所欲,静候心灵波动的自然起伏。每天练习1——2次,练习时间宜在饭后二小时。不必急于求成,担心是否有进步,只要遵循“轻松、舒适、安静、自然”八字要诀,终会获得收益。

  静默术不是一种宗教,而是使人摆脱精神压力与情绪焦虑,获得精力充沛的一种生活艺术。他对于消除因为疲劳、挫折、焦虑而引起的头痛、高血压、哮喘、以及因吸烟、酗酒、吸毒等所带来的痛苦与身心一场症状能起到一定效果。

四、放松心理的10种小方法

  Tip1:打盹

  不妨在一些场合如家中、办公室、走廊、汽车里打盹,只需10分钟就会使你精神振奋。(PS:办公室打盹需谨慎,理由你懂的)

  Tip2:想象

  想象一个你喜爱的地方,把思绪集中在所想象事物,并逐渐入境,由此达到精神放松。

  Tip3:按摩

  紧闭双眼,用自己的手指尖用力地按摩前额和后脖颈处,有规则地向同一方向旋转。

  Tip4:呼吸

  进行浅呼吸,慢吸气、屏气,然后呼气,每阶段持续8拍。

  Tip5:腹部呼吸

  平躺在地板上,身体自然放松,紧闭双眼。呼气,腹部鼓起,然后紧缩腹部吸气,放松,使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后,再重复这一过程。

  Tip6:摆脱常规

  经常试用各种不同的新方法,做一些你不常做的事,比如双脚蹦着上下楼梯(小编寄语:肢体协调力差的同学请谨慎使用,那让人心醉的画面请自行脑补)。

  Tip7:沐浴时唱歌

  洗澡时放开你的歌喉,因为大声唱歌需要不停地深呼吸,这样可以得到很好的放松,使心情愉快(PS:注意下时间点还是有必要的)。

  Tip8:发展兴趣

  培养你对各种有益活动的兴趣,并尽情地去享受(约上朋友一起high)。

  Tip9:伸展运动

  伸展对消除紧张十分有益,可以使全身肌肉得到放松。

  Tip10:全身放松

  舒适地坐在一个安静的地方,双目紧闭放松肌肉,默默地进行一呼一吸,深呼吸为主。

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